Rusz się po zdrowie

Nawet 30% nowotworów jest związanych z nadwagą, otyłością, brakiem ruchu oraz złym odżywianiem.[1] Tymczasem połowa Polaków ma nadwagę lub jest otyła.[2] Jedynie pierwotna prewencja – zmiana codziennych zachowań i stylu życia – może zmienić te alarmujące statystyki.

Zapobieganie nowotworom jest obecnie jednym z największych wyzwań w obszarze ochrony zdrowia. Rak jest przyczyną przedwczesnej śmierci co czwartego Europejczyka.[3] Temu groźnemu zabójcy można się jednak przeciwstawić, gdyż – jak dowodzą wieloletnie badania – znakomita większość nowotworów wynika z czynników zewnętrznych, takich jak styl życia i nawyki żywieniowe, obszar zamieszkania a także oddziaływanie szkodliwych związków. Pierwszą linię obrony w skutecznej walce z nowotworami jest prewencja pierwotna, czyli nasze zachowanie i codzienne nawyki.

– Przykładając wagę do stylu życia, można nie tylko poprawić ogólny stan zdrowia, ale także ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwory, nawet 90% z nich jest zależnych od czynników zewnętrznych, a nie genetycznych. Obecnie znane są czynniki ryzyka dla około połowy nowotworów. Palenie tytoniu, brak ruchu, zła dieta, skutkująca niedoborem witamin i mikroelementów w organizmie oraz nadwagą, to jedne z najważniejszych i najłatwiejszych do kontrolowania czynników wpływających na ryzyko zachorowania na nowotwory. Stąd tak ważne jest budowanie świadomości społecznej na temat roli i czynników prewencji pierwotnej nowotworów – mówi prof. dr hab. n. med. Witold Zatoński, kierownik Zakładu Epidemiologii i Prewencji Nowotworów, Centrum Onkologii – Instytut im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie, koordynator Zadania Prewencji pierwotnej nowotworów Narodowego programu zwalczania chorób nowotworowych.

Podstawowe znaczenie dla prewencji pierwotnej nowotworów mają zalecenia opisane i zebrane w Europejskim Kodeksie Walki z Rakiem opracowanym przez międzynarodowy komitet ekspertów z inicjatywy Unii Europejskiej. – Poznanie oraz zastosowanie tych zasad jest kluczem do zdrowszego i dłuższego życia. Są one proste, nie wymagają dużych nakładów czasu ani finansów – ważna jest motywacja i systematyczność  – podkreśla prof. Zatoński.

Wystrzegaj się otyłości

W XXI wieku odsetek osób otyłych w niektórych krajach Europy Środkowej zbliża się do 30%.[4] Brak ruchu, siedzący tryb życia, niezdrowe odżywianie to codzienność całych społeczeństw. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów złośliwych, a także innych chorób przewlekłych. Zapobieganie jej powinno stać się ważną częścią codziennych zachowań każdego Polaka. – Otyłość, do której często Polacy dochodzą niezauważalnie, szybko staje się ciężarem zarówno psychicznym, jak i zdrowotnym. Choroby jej towarzyszące utrudniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i tym samym podnoszą ryzyko rozwoju nowotworów ­– mówi dr n. med. Marta Mańczuk, kierownik Pracowni Prewencji Pierwotnej w Zakładzie Epidemiologii i Prewencji Nowotworów Centrum Onkologii – Instytucie im. Marii Skłodowskiej-Curie. Mało kto zdaje sobie sprawę, że otyłość jest przyczyną blisko 40% nowotworów trzonu macicy czy przełyku, ok. 25% nowotworów nerki i pęcherza żółciowego, a nawet ok. 10% nowotworów piersi. Upowszechnianie wiedzy o konieczności kontroli otyłości, na którą składają się prawidłowa dieta i aktywność sportowa, jest jednym z kluczowych zadań Programu – dodaje dr Mańczuk.

5 razy dziennie warzywa i owoce

Związek pomiędzy nawykami żywieniowymi, a odsetkiem zgonów w wyniku nowotworów ustala się na około 30%. Badania pokazują, że częste spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, gdyż zawierają one wiele substancji potencjalnie przeciwnowotworowych. Co więcej, częste spożywanie warzyw i owoców zapobiega także innym przewlekłym chorobom.[5]

W diecie dorosłego człowieka obowiązkowo powinno znaleźć się miejsce dla:

  • przynajmniej pięciu porcji  warzyw i owoców dziennie;
  • roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych i produktów nisko przetworzonych.

Należy unikać :

  • czerwonego mięsa;
  • produktów z wysoką zawartością cukru, tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, oraz soli.

– Ważne jest, aby w diecie znalazły się świeże produkty spożywane regularnie jako dodatek do dania głównego lub jako przekąska. Czując głód, zamiast sięgać po gotowe i wysoko przetworzone produkty, powinniśmy sięgać po  wcześniej przygotowane warzywa i owoce. Pozwalają one nie tylko bronić organizm przed rozwojem wolnych rodników, ale są także źródłem wielu witamin i składników mineralnych, które odżywiają cały organizm oraz pomagają w zachowaniu energii i zdrowej sylwetki. Odpowiednie zbalansowanie diety jest więc kluczowe z punktu widzenia utrzymania prawidłowej wagi oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wartością dodaną jest lepsze samopoczucie  i wyższa samoocena – na temat diety mówi Agata Ziemnicka-Łaska, dietetyk i psychoterapeuta.

Chodzę, biegam, więc jestem!

Rola aktywności fizycznej w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia nowotworów złośliwych od lat jest przedmiotem wielu badań. Jednoznacznie wskazują one na bezpośredni związek regularnych ćwiczeń z redukcją ryzyka zachorowania na raka okrężnicy, jednego z najczęstszych współczesnych nowotworów.[6]  Alarmujące jest to, że jako społeczeństwo jesteśmy coraz mniej aktywni fizycznie. Według ostatnich danych coraz więcej dzieci w Polsce jest zwolnionych z lekcji wychowania fizycznego. W szkołach podstawowych odsetek takich uczniów wynosi 19%, a w ponadgimnazjalnych aż 36%.[7]  Jest to bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia w dorosłym życiu. Buduje i utrwala złe nawyki, które w późniejszym wieku trudniej zmienić – mówi dr Mańczuk, kierownik Pracowni Prewencji Pierwotnej Centrum Onkologii.

Minimum oczekiwane dla utrzymania dobrej kondycji to ćwiczenie trzy razy w tygodniu, przez co najmniej pół godziny. Jeszcze więcej korzyści przynoszą częstsze i intensywniejsze ćwiczenia. – Nie trzeba zaczynać od wykupienia karnetu na siłownię czy na zajęcia fitness. Aktywnym fizycznie można być wszędzie, także w domu, bez konieczności korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Dziś mamy ogromny dostęp do materiałów zamieszczonych w internecie, od których można zacząć, zanim wygospodarujemy czas na profesjonalne ćwiczenia pod okiem specjalisty. Zaczynamy od małych kroków, tak aby wysiłek fizyczny sprawiał nam przyjemność ­– mówi dr Agnieszka Jarosz, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie.

– Dla poprawy zdrowia korzystny może być już regularny spacer. Ale na dłuższą metę to nie wystarczy! Nasza aktywność fizyczna powinna być zróżnicowana. Można ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu, ale klub fitness lub siłownia, gdzie można ćwiczyć pod okiem trenera, to najlepsze miejsca, aby trening stał się systematyczny. To tam można najefektywniej pracować nad wszystkimi elementami naszej sprawności fizycznej: wytrzymałością, siłą, równowagą, stabilnością stawów. Podczas ćwiczeń, wraz z potem, wydalane są z organizmu toksyny, które mogą powodować choroby. Poza tym, ćwicząc ciało, relaksujemy nasz umysł, dzięki czemu poprawia się nasze samopoczucie i zdrowie.  – dodaje Witold Szmańda, trener osobisty.

Europejski Kodeks Walki z Rakiem

[1] Europejski Kodeks Walki z Rakiem, trzecie wydanie polskie pod redakcją prof. dra hab. n. med. Witolda Zatońskiego, 2003
[2] Instytut Żywności i Żywienia
[3] Europejski Kodeks Walki z Rakiem, trzecie wydanie polskie pod redakcją prof. dra hab. n. med. Witolda Zatońskiego, 2003
[4] Na podstawie OECD Health Data 2012, Eurostat, WHO. Dane statystyczne z lat 2006-2010.
[5] Europejski Kodeks Walki z Rakiem, trzecie wydanie polskie pod redakcją prof. dra hab. n. med. Witolda Zatońskiego, 2003
[6] Europejski Kodeks Walki z Rakiem, trzecie wydanie polskie pod redakcją prof. dra hab. n. med. Witolda Zatońskiego, 2003
[7] Według raportu NIK z 2010 roku.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Aktywność, Dieta, Nowotwory. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.